Bí kíp xây dựng thói quen buổi tối – Ngủ ngon và bắt đầu ngày mới hiệu quả hơn

Nguồn: https://www.lifehack.org/679044/night-routine-ultimate-guide

Các bạn có biết một ngày mới bắt đầu từ lúc nào không? Chính xác thì nó bắt đầu vào buổi tối sau khi bạn kết thúc ngày làm việc.

Tại sao thói quen buổi tối (night routine) lại quan trọng?

Các thói quen buổi tối là những việc bạn làm trước khi đi ngủ, ví dụ uống một ly trà nóng hay đọc sách. Những lợi ích của thói quen buổi tối:

  • Bạn sẽ có một giấc ngủ ngon và chất lượng cao.
  • Bạn có thể bắt đầu một ngày mới trơn tru và hiệu quả hơn.
  • Bộ não của bạn sẽ sắc bén hơn cho ngày tiếp theo.

Bí kíp các thói quen buổi tối (với các bước làm):

Trước khi về nhà:

1. Tránh thức uống có caffeine sau 4 giờ chiều.

Caffeine sẽ ở lại trong cơ thể và có hiệu quả tới 6 tiếng. Nếu như bạn có thói quen uống trà nóng trước khi đi ngủ thì nên chọn loại trà thảo dược hoặc không có caffeine (white tea, trà lá sen, ca cao). Nếu không bạn sẽ tỉnh như sáo tới 10 giờ hoặc trễ hơn.

2. Uống nhiều nước

Cơ thể thiếu nước sẽ khiến bạn lười biếng và uể oải khi bạn muốn thức dậy. Nước là một người bạn không thể thiếu trong quá trình chống lão hóa và làn da đẹp :D.

3. Hãy tự xác định thời gian kết thúc ngày làm việc

Để xây dựng thói quen buổi tối vững chắc, bạn nên xác định khi nào bạn nên kết thúc ngày làm việc. Rất dễ để mất kiểm soát và ở lại quá lâu, hãy thiết lập thời gian ngưng đọc email hay điện thoại liên quan tới công việc.
Nếu như bạn không tạo ra ranh giới, bạn sẽ khó tận hưởng cuộc sống và ngủ ngon.

Ngay sau khi rời khỏi công ty:

4. Tránh thức uống có cồn

Nếu như bạn có lịch ăn nhậu với bạn bè, thì hãy để ý đến lượng cồn mình uống. Bia rượu có thể khiến bạn buồn ngủ, nhưng giấc ngủ của bạn sẽ không an. Hãy tránh nhậu xỉn nếu ngày hôm sau đi làm, hoặc là hãy ngưng uống ít nhất 2 tiếng trước khi đi ngủ.

5. Một bữa tối lành mạnh

Nên ăn tối trước khi ngủ vài tiếng để cơ thể có thời gian hấp thụ. Ăn quá no hoặc các món ăn quá nặng bụng ngay trước khi đi ngủ sẽ khiến cơ thể khó chịu và khó tiêu. Khi bạn cần ăn vặt trước giờ đi ngủ, hãy chọn món gì nhẹ và lành mạnh (dĩ nhiên không phải là trà sữa hoặc bánh tráng trộn, mình đã thử và sai lầm :”> ).

Thời điểm ngay sau bữa tối là cơ hội tốt để chuẩn bị đồ ăn trưa cho ngày hôm sau. Bạn có thể trữ đồ ăn còn dư sau bữa tối vào hộp cơm trưa, vừa tránh lãng phí vừa tiết kiệm tiền.

6. Dành ra chút thời gian để dọn dẹp nhẹ

Ở trong một môi trường ngăn nắp sẽ khiến bạn thư giản, thoải mái. Nên rửa chén và dọn bếp ngay sau khi ăn tối (tránh khiến bản thân nản khi nhìn chồng chén ngày càng nhiều).

Thời gian này bạn nên dẹp những đồ đạc đã dùng ngày hôm nay. Để ý đến những đồ đạc dư thừa trong phòng ngủ, mỗi ngày dọn một chút. Khi thức dậy trong một căn phòng gọn gàng sẽ khiến bạn cảm thấy dễ chịu hơn nhiều. (Nếu như bạn có cảm giác mỗi khi bắt tay vào làm gì thì phải dọn dẹp tất cả rồi mới làm được điều mình muốn làm, thì sống tối thiểu là một giải pháp giúp bạn dọn dẹp nhanh chóng, và không tốn nhiều công sức)

7. Chuẩn bị cho ngày hôm sau

Hãy chọn trang phục cho ngày hôm sau và đồ tập gym (nếu cần) khi bạn dọn dẹp ở trên. Hãy dọn những vật không cần thiết trong túi xách và chuẩn bị sẵn những vật bạn cần đem theo. Bước này giúp bạn bớt thời gian suy nghĩ hôm nay mặc gì, hoặc quên trước quên sau, và tránh khó khăn khi phải dậy sớm để chuẩn bị.

Khi bạn không còn cả tỉ thứ cần phải làm sau khi thức dậy nữa, giấc ngủ sẽ đến dễ dàng hơn. Thức dậy không còn những việc lặt vặt, giúp bạn bắt đầu ngày mới vui vẻ hơn.

8. Dành thời gian cho bản thân

Bạn có thể dùng thời gian này để xem phim hoặc chơi game, nhưng nên lập ra giới hạn vì rất dễ để mất kiểm soát khi xem liên tục hoặc chơi quá lâu. Bạn có thể hẹn giờ trong điện thoại để nhắc nhở giờ đi ngủ.

Một tiếng trước khi đi ngủ… (nơi thói quen ngủ [bedtime routine] bắt đầu)

9. Tránh tất cả màn hình

Tắt tất cả màn hình ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ. Ánh sáng xanh từ các màn hình điện tử ngăn cản sự sản xuất melatonin, một hormone cần thiết cho giấc ngủ sâu.

10. Đọc sách

Một lựa chọn thay thế tốt hơn cho màn hình điện thoại là đọc sách. Chỉ cần 6 phút đọc sách sẽ làm giảm đi sức ép của căng thẳng cho cơ thể và làm dịu thần kinh.

Theo mình bước này các bạn nên đọc truyện, tiểu thuyết, sẽ tốt hơn là đọc sách về self-help (sách kĩ năng cần phải suy nghĩ và ghi nhớ), không nên là tản văn vì các trang văn ngắn lơ lửng không có kết thúc cũng khiến bạn suy nghĩ, đắn đo.

11. Hồi tưởng lại ngày hôm nay (Reflection)

d31cffae265dc624813fe94735075801

(Credit: http://thepetiteplanner.com)

Xem lại điều gì khiến bạn vui vẻ, những gì khiến bạn không vui để lần sau có thể tránh. Xem lại điều gì hiệu quả trong công việc, cách làm nào nhanh chóng hay điều gì làm trì hoãn. Những điều này sẽ giúp bạn nhận thức rõ hơn những thành công nho nhỏ, hướng tới một tương lai tốt hơn.

Bắt đầu bằng việc nhận thức một, hai điều mà bạn muốn đáng lẽ ra phải làm tốt hơn. Kết thúc hồi tưởng bằng việc nghĩ đến những chiến thắng bạn đạt được. Cho dù bạn có một ngày tồi tệ, hãy cố gắng kết thúc bằng việc nghĩ đến điều gì đó tích cực đã xảy ra trong ngày.

Viết những suy nghĩ và hồi tưởng vào một cuốn sổ (với Bullet Journal, bạn có thể tạo trang Hồi tưởng [Reflection] mỗi tháng để đánh giá thành công và những điều cần học hỏi thêm). Điều này sẽ giúp bạn đi ngủ với đầu óc không còn lo lắng, nghĩ suy.

12. Viết ra lịch làm việc ngày hôm sau

Hãy viết ra việc ưu tiên cho hôm sau vào cuốn sổ nhỏ. Khi bạn đến công ty, bạn đã biết mình phải làm gì ngày hôm đó. Với mình thì sử dụng bullet journal với trang weekly log, bạn sẽ dễ dàng viết thêm vào cho những ngày tiếp theo, có một cái nhìn bao quát hơn.

0168020f27de5d11d4e55babc96359272e2750db5801813336de2e7f4f8967676dd130061b6e07caa039

13. Viết ra một vài điều bạn biết ơn

IMG_8717

(Credit: www.bohoberry.com)

Hãy viết ra ít nhất một điều bạn thấy biết ơn mỗi ngày. Bằng cách thêm lòng biết ơn vào thói quen buổi tối sẽ giúp bạn đạt được một cuộc sống lành mạnh và hạnh phúc (từ những điều nhỏ nhặt như chú bảo vệ dắt giùm xe cho mình, đến những điều lớn hơn ba mẹ đã tặng mình chiếc xe, căn nhà).

Bạn có thể thử theo dõi trạng thái (mood) của mình mỗi ngày và bạn sẽ phát hiện ra mình có hàng tỉ việc có thể khiến bạn vui vẻ hơn.

Kết thúc một ngày với một bộ sưu tập những điều tích cực sẽ đưa đến một giấc ngủ an yên.

Ngay trước khi đi ngủ…

14. Vệ sinh cá nhân

Bên cạnh việc đánh răng, rửa mặt, bạn có thể tắm bằng nước ấm ngay trước khi đi ngủ.

Nhiệt độ cơ thể tối đa khi đi ngủ nên giữa 15-19 độ C. Ngay khi vừa bước ra khỏi phòng tắm, nhiệt độ cơ thể của bạn sẽ rớt nhanh chóng bằng nhiệt độ phòng. Sự thay đổi nhanh chóng đó sẽ khiến cơ thể bạn buồn ngủ.

15. Tập yoga buổi tối

Yoga buổi tối giúp kích hoạt thần kinh thư giãn. Sau đây là 3 động tác yoga buổi tối đơn giản bạn có thể thử ngay tối nay:

16. Đi ngủ cùng một giờ mỗi ngày

Đối với người lớn, bạn được khuyên là nên ngủ từ 6 đến 10 tiếng một ngày. Nếu bạn phải thức dậy vào 7h sáng, bạn nên đi ngủ tầm 11h đêm.

Tự tìm cho mình một thời gian biểu phù hợp và hãy cố gắng ngủ đúng “giờ ngủ.” Bạn có thể hẹn giờ 1 tiếng trước khi đi ngủ để nhắc nhở bản thân bắt đầu các thói quen ngủ (bedtime routine) ở trên.

Làm cách nào để giữ thói quen buổi tối (cách dễ nhất)

Để bắt đầu xây dựng hay xóa bỏ một thói quen rất dễ nhưng để giữ luôn thì rất khó. Sau đây là 3 điều đơn giản nhất để bạn tập một thói quen mới:

how-to-stick-to-a-night-routine.001-768

1. Có kế hoạch rõ ràng:

Hãy nghĩ về những việc mà bạn muốn làm trong buổi tối, viết tất cả ra giấy (hoặc Bullet journal).

Nên viết càng rõ và đơn giản càng tốt, làm vậy sẽ giúp bạn dễ dàng thực hiện (những việc quá nhỏ để không thể không làm như: uống nước, đánh răng, rửa mặt, soạn đồ cho hôm sau,…). Một khi bạn đã theo các thói quen buổi tối đủ lâu, tới mức bạn không cần quay lại bản kế hoạch này nữa – bạn đã tạo nên một thói quen. (Chúc mừng!)

2. Đặt nhắc nhở và Hẹn giờ: (reminders and alarms)

Khi mới bắt đầu tập thói quen buổi tối, sẽ không thông thái cho lắm khi tin tưởng hoàn toàn 100% vào trí nhớ và ý chí của bạn. Thay vào đó, sử dụng hẹn giờ để tạo nhắc nhở những việc như “tới giờ đi ngủ rồi.”

Bạn có thể sáng tạo trong bước này. Nếu bạn muốn uống trà thảo dược trước khi ngủ, thì hãy hẹn giờ trước khi ngủ 30′ để đi pha trà. Và với kế hoạch ở bước 1 phía trên, chỉ cần sau 1 tháng hoặc hơn, bạn có thể không cần hẹn giờ, các thói quen buổi tối sẽ tự động trở thành một thói quen tích cực.

3. Bắt đầu nhỏ, hãy tạo ra thói quen buổi tối dễ đến mức bạn không thể nói “không”

Nếu bạn xây dựng mục tiêu quá lớn, bạn sẽ thất bại. Sẽ dễ dàng hơn rất nhiều nếu bạn chọn mục tiêu nhỏ, dễ dàng để thực hiện cho bạn cảm giác đạt được thành công.

Nếu nó quá dễ với bạn, hãy thêm vào những thay đổi bạn muốn sau vài ngày hoặc vài tuần. Ví dụ điều thay đổi đầu tiên có thể làm ngay được như – uống một ly nước trước khi đi ngủ. Những thay đổi khác cần thời gian thích nghi thì bạn có thể tự điều chỉnh. Nhưng thay đổi gì đi nữa, hãy cố gắng giữ các thói quen trong vòng 30 ngày.

Rất dễ buông thả bản thân về lại các thói quen xấu. Các bạn có thể tham khảo bài viết “Làm cách nào để phá bỏ đi thói quen xấu.” Một phương pháp giúp tác giả bỏ đi 3 thói quen xấu với thời gian ít hơn 2 tháng (bỏ hoàn toàn không phải tạm thời nhé).

Trước khi đọc bài viết này, có thể các thói quen buổi tối xa lạ với bạn. Tuy nhiên, tôi có thể tự tin rằng bạn có thể nhìn thấy những lợi ích của chúng. Và một khi bạn bắt đầu xây dựng một thói quen buổi tối cho riêng mình, bạn sẽ thấy lợi ích bắt đầu rõ ràng ngay trong cuộc sống của bạn.

Advertisements

2 thoughts on “Bí kíp xây dựng thói quen buổi tối – Ngủ ngon và bắt đầu ngày mới hiệu quả hơn

Trả lời

Mời bạn điền thông tin vào ô dưới đây hoặc kích vào một biểu tượng để đăng nhập:

WordPress.com Logo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản WordPress.com Đăng xuất /  Thay đổi )

Google photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Google Đăng xuất /  Thay đổi )

Twitter picture

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Twitter Đăng xuất /  Thay đổi )

Facebook photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Facebook Đăng xuất /  Thay đổi )

Connecting to %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.